NOS MUDAMOS!

ESTAMOS EN LA PAGINA WWW.SENTRENAMIENTO.COM.AR . CONOCELA!

Diabetes y Actividad Fisica

Por P. F. Ramiro Fasano.

El ejercicio físico es una excelente herramienta para poder controlar la diabetes Tipo 2. Este tipo de enfermedad impide que la glucosa, a través de la insulina (hormona producida por el páncreas que actúa como una "llave" para entrar en las células), no llegue a a las células por culpa de los lípidos (o simplemente grasas) que "tapan" la entrada para poder depositarla allí. La actividad física favorece a la disminución de tejido adiposo en el cuerpo y así facilitarle el trabajo a la insulina para poder depositar la glucosa en las células y generar energía.

En la diabetes de tipo 1 el que la padece no genera insulina por eso se lo denomina "insulino-dependiente" y se la tiene que inyectar y medir los niveles de glucosa en sangre en distintos momentos del día, lo que no quiere decir que no tiene que realizar actividad física. El ejercicio moderado, sirve para ayudar a controlar la cantidad de glicemia (azúcar en sangre) llegando incluso a disminuir la cantidad requerida, al igual que quemar el exceso de calorías y de grasa para lograr un peso saludable.
Se recomienda que cuando realicen ejercicios llevar algún alimento que contenga carbohidratos, como las frutas, para evitar una hipoglucemia (descenso de azúcar en sangre). También, medir la glicemia antes y después de realizar ejercicio para evitar un descenso brusco mientras nos entrenamos.

Recomiendo llevan algún distintivo o muñequera que identifique que es diabético por si alguna vez sufre alguna hipoglucemia inesperada.
Tampoco podemos olvidar una dieta equilibrada diseñada por un nutricionista para las dos tipos de Diabetes y controlar mejor los niveles de glicemia.

RECUERDE SIEMPRE REALIZAR EJERCICIOS BAJO PRESCRIPCION MÉDICA.

Fuente Consultada:

· “Fisiología del esfuerzo y del deporte” Jack H. Wilmore y David L. Costill.

Editorial: “Paidostribo”.

· http://es.wikipedia.org/wiki/Diabetes_mellitus_tipo_1

Cómo prevenir la obesidad infantil

Media hora de ejercicio diario y una alimentación sin excesos y que incluya todos los grupos de alimentos son las estrategias más efectivas. El ejemplo de los padres también resulta fundamental.

Por cada 100 calorías que un menor deje de quemar, al final del año acumula cinco kilos. Y 100 calorías es lo que hay en una tajada de pan.

En el mundo más de 40 millones de niños están con sobrepeso. Una cifra que tiene alarmadas a las autoridades de salud, a los padres de familia, médicos y educadores. El problema no es solo la cantidad de comida que los pequeños de hoy se están llevando a la boca, ni que esta en gran medida sea chatarra. La falta de ejercicio impide que gasten todas las calorías que consumen. Si en el jardín o cuando salen a jugar al parque todos los días hicieran media hora de ejercicio, eso sería suficiente para evitar aumentar de peso.

Raquel Burrows, endocrinóloga infantil y una de las conferencistas del Primer Congreso Internacional de Nutrición Pediátrica que realizó la Universidad de la Sabana en Bogotá, explicó que cuando los niños son muy sedentarios no consiguen quemar más de 1.600 calorías y solo con una cajita feliz de McDonald’s se cubre esa cantidad. Lamentablemente los padres siempre se preocupan por la alimentación de sus hijos pero no están pendientes de si hacen la actividad física suficiente para mantenerse en un peso saludable. “Por cada 100 calorías que un menor deje de quemar, al final del año acumula cinco kilos. Y 100 calorías es lo que hay en una tajada de pan”.

Sin embargo, la cuestión no es que los padres y maestros de preescolar se obsesionen contando calorías, sino que se esfuercen para que los niños coman de todos los tipos de alimentos. Martha Cecilia Leal, pediatra con magíster en nutrición de alimentos, advierte que las mamás no deben concentrarse solo en la leche. Aunque esta es rica en calcio y fundamental durante la etapa de crecimiento, los pequeños también necesitan comer frutas, verduras, cereales y proteínas. Es normal que algunos menores se resistan ante ciertos alimentos, especialmente cuando nunca antes los habían probado. En estos casos, Leal aconseja prepararlos de formas distintas y servírselos de manera atractiva, por ejemplo haciendo con ellos figuras divertidas en los platos.

Con respecto a los refrescos, a los paquetes, a los dulces y a la llamada comida chatarra, lo importante no es prohibirlos por completo sino enseñarles a los niños que hay alimentos que deben consumirse algunas veces por semana y otros todos los días. Según Leal, “el problema de la comida chatarra es que se convierte en un hábito y se incluye en la dieta más de una vez por semana reemplazando productos que sí son saludables”.

Para Burrows, además de estas recomendaciones, el mejor consejo para los papás y las mamás es que se conviertan en modelos de vida saludable. Es decir, que sus hijos vean que hacen ejercicio y comen muy sano (verduras, frutas, legumbres), evitando alimentos con alto contenido de azúcar y grasas. “Los menores deben sentir que sus padres valoran que ellos se alimenten bien y hagan actividad física tanto como su desempeño en el colegio y en el jardín”.

Consejos para que sus hijos aprendan a comer saludable

La pediatra y nutricionista Martha Cecilia Leal recomienda

1. A través del ejemplo los menores se dan cuenta de la importancia que tiene para su bienestar el alimentarse con productos nutritivos.

2. Comer en familia. Esta es la oportunidad para crear lazos, compartir sentimientos e ideas.

3. Hacer los platos atractivos, variados y divertidos.

4. Vencer la neofobia, que es cuando los niños evitan nuevos alimentos. En estos casos lo importante es no darse por vencido en el primer acercamiento y ofrecer el mismo alimento de maneras distintas.

Mitos & verdades

Los niños de padres obesos son necesariamente obesos. Falso. Si bien hay un factor genético no es absolutamente seguro que los hijos de padres obesos hereden la obesidad. Lo cierto es que unos padres con malos hábitos alimenticios se los inculcarán a sus hijos, pues la forma más eficaz de educar es a través del ejemplo.

Un niño obeso nunca se adelgazará. Falso. Una dieta con las calorías suficientes, una alimentación balanceada, hábitos sanos y actividad física diaria son la llave para evitar la obesidad en la vida adulta. Sin embargo, un niño obeso tiene más riesgo de ser un adulto obeso.

Las dietas hipocalóricas en niños menores de 10 años afectan su crecimiento. Cierto. Un niño no debe hacer una dieta hipocalórica. Para disminuir el sobrepeso, basta con retomar buenos hábitos de alimentación y hacer ejercicio, mas no someterlo a regímenes que puedan afectar su salud.

Por: Elespectador.com

El entrenamiento de fuerza en niñas a partir de 8 años las previene de osteoporosis en la edad adulta.

MADRID, 17 May. (EUROPA PRESS) -

Los programas de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes pueden proporcionarles "importantes" beneficios sobre la salud y el nivel de condición física y, en el caso concreto de las niñas, "puede aumentar la densidad mineral ósea de aquellas en riesgo de desarrollar osteoporosis" en la edad adulta.

Así lo ha asegurado el doctor Avery Faigenbaum, profesor en el departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de New Jersey (EE.UU) durante el Simposio Internacional sobre Actividad Física Pediátrica, organizado por la Universidad Europea de Madrid, quien ha subrayado que este uso de la resistencia para lograr contracción muscular beneficia a las niñas de cara a su futuro.

No obstante, ha matizado que deben ser "diseñados y supervisados adecuadamente" porque, "a pesar de los conceptos tradicionales que apuntaban que el entrenamiento de fuerza era potencialmente peligroso para el crecimiento y desarrollo del sistema musculoesquelético de niños y adolescentes, los estudios científicos y observaciones clínicas realizadas indican que las actividades que comprenden ejercicios de fuerza pueden ser seguras, efectivas y saludables".

El entrenamiento de fuerza consiste en una metodología específica de acondicionamiento físico que implica la aplicación progresiva de una amplia variedad de sobrecargas y modalidades de entrenamiento. "En general, cuando un niño de entre 7 y 8 años es apto para participar en algún tipo de deporte, también lo será para iniciarse en el entrenamiento de fuerza y resistencia muscular", ha asegurado el profesor Faigenbaum.

Por su parte, el director de investigación de Medicina del Deporte del Hospital Infantil de Cincinnati (EE.UU), el doctor Greg Myer, ha señalado que entre "un 15 y un 50 por ciento del total de las lesiones sufridas por los jóvenes durante la práctica deportiva podrían ser prevenidas si se prestara más atención al desarrollo de las capacidades físicas fundamentales antes de iniciar la participación en los deportes específicos".

En este sentido, el doctor Myer ha apuntado que los programas de entrenamiento en niños que consiguen "aumentar la fuerza muscular, mejorar la mecánica del movimiento y las capacidades funcionales parecen ser la estrategia más eficaz para reducir las lesiones relacionadas con el deporte en los atletas jóvenes".

Beneficios de la actividad física.

El ejercicio físico y el deporte mejoran nuestra salud y calidad de vida, aportando una serie de beneficios a nivel físico, psíquico y socioafectivo, aunque si se realiza ejercicio físico sin control, con técnicas defectuosas, posiciones inadecuadas, sobrepasando los límites, etc. podríamos causar serios daños y lesiones en nuestro organismo. Algunos de estos beneficios son:

A nivel físico:

Elimina grasas y previene la obesidad.

Aumenta la resistencia ante el agotamiento.

Previene enfermedades coronarias.

Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.

Mejora el desarrollo muscular.

Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad, resistencia, etc.

A nivel psíquico:

Mejora los reflejos y la coordinación.

Aporta sensación de bienestar.

Elimina el estrés.

Previene el insomnio y regula el sueño.

A nivel socioafectivo:

Estimula la participación e iniciativa.

Estimula el afán de trabajo en grupo.

Canaliza la agresividad.

Favorece el autocontrol.

Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.

Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.

Favorece y mejora la autoestima.

Mejora la imagen corporal.

(Extraído de la página del Licenciado Jose Manuel Paredes, http://www.deportedigital.galeon.com/salud/beneficios.htm).

Capacidad Fisica: Resistencia

Cuando hablamos de resistencia nos hacemos referencia a soportar un esfuerzo durante un periodo de tiempo prolongado (aeróbica) o realizar un esfuerzo corto pero muy intenso provocando así Acido Láctico (anaeróbica).

Pero, ¿Qué es lo que la distinguen a las dos y las hace tan diferentes?, simple, si en su proceso metabólico utiliza o no oxigeno (O2) para oxidar los lípidos (grasas) y producir así energía o mas específicamente ATP (Adenosin Tri Fosfato). A continuación, describiré sus diferencias.

La Resistencia Anaeróbica utiliza glucógeno que se encuentra en los músculos y principalmente en el hígado lo cual NO necesita del O2 para poder producir energía. Esta capacidad, se activa cuando nuestros niveles de ATP-PC (en otro capitulo explicaré su sistema) se agotan y comenzamos a utilizar, como dijimos anteriormente, glucógeno.

Las disciplinas que se caracterizan por utilizar este sistema son los sprint de 200,400 o 500 mts. Lo cual duran entre 15 o 30 segundos hasta 2 o 5 minutos de esfuerzo.

En cuanto a la producción de acido láctico, la anaerobiosis lo produce como final de su proceso pero no es un residuo sino una parte del metabolismo ya que cuando el esfuerzo se prolonga este pasa por otro proceso (recordemos que los sistemas no empieza cuando termina otro sino que se van superponiendo) y se convierte en Acetil CoA pero eso es para un capitulo de fisiología del ejercicio.

Pasando a la Resistencia Aerobica, la cual nos interesa para el descenso de peso en personas con exceso, es la que utiliza los lípidos (grasas) para poder producir Energia en un proceso metabolico mas complicado, pero no quiero aburrirlos con fisiología.

Cuando utilizamos esta capacidad (recordemos que empezamos a usas las grasas cuando se nos acaban las reservas de ATP-Pc y Glucogeno), vamos agotando las reservas de lípidos acumulados en el cuerpo y así reduciendo paulatinamente el peso corporal que tenemos en exceso.

En personas desentrenadas a partir de los 30 minutos se comienza a quemar grasas y en entrenados o deportistas a partir de los 25 minutos. Por eso, si sos una persona desentrenada recordá el tiempo y encontrá tu ritmo para poder realizarlo (no siempre es trote puede ser también una caminata)

Las disciplinas que se caracterizan por utilizar este sistema son los deportes con mas de 30 minutos de duración (Maratón, Media Maratón, Rugby, Futbol, Hándbol, etc.).

La Resistencia Aeróbica no almacena Acido Láctico en los músculos sino que se reutiliza, pasa a AcetilCoA, este entre en el ciclo de Krebs y por ultimo entra en la cadena de transporte de electrones y dá como resultado 36 ATP.

P.F. Ramiro Fasano.

Hipertrofia Sarcomérica y Sarcoplasmática. ¿Fuerte o Musculoso?

Si hablamos de hipertrofia (H) la podemos definir como “el nombre con que se designa un aumento del tamaño de un órgano cuando se debe al aumento correlativo en el tamaño de las células que lo forman; de esta manera, el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no nuevas.

Sintetizando las respuestas científicas y basándonos en el entrenamiento, la hipertrofia es agrandar un musculo llenándolo de glucógeno denominada H. Sarcoplasmática (sarcoplasma es un liquido viscoso inter-celular que contiene grandes cantidades de glucógeno) o agrandando el sarcómero (célula muscular) que se denomina Sarcomérica.

La H. Sarcoplasmática es, como dijimos anteriormente, es la que se basa en el aumento del plasma muscular lo cual genera un gran tamaño pero menos peso. Este tipo de H. es requerido en deportes como Culturismo o Fitness que SI les sirven. NO es recomendable en deportes como el rugby, futbol, hockey, vóley, etc. En forma más sencilla, llenamos el musculo de agua y azúcar (glucógeno).

En cambio, la H. Sarcomérica es la que se refiere a aumentar de tamaño del sarcómero y sus proteínas contráctiles que son la miosina y la actina, esto genera que las fibras aumenten de tamaño. Este tipo de H. sirve par aumentar los niveles de fuerza en deporte como el levantamiento de pesas entre otros, por que NO nos desarrolla un agrandamiento exagerado, y no tan estéticos como la Sarcoplasmatica.

Para poder entrenar la H. Sarcomérica antes, si o si, se necesita realizar un periodo de Fuerza Máxima para reclutar fibras musculares (trabajos desde el 80%-95% de tu Repetición Máxima) que nos llevaría alrededor de 3 o 4 meses. Al estar más grandes las fibras, el glucógeno que hay entre ellas es menor.

En cambio la H. Sarcoplasmatica se desarrolla con cargas más pequeñas (trabajos hasta el 70% de tu Rep. Máxima) porque no ganan masa muscular, mientras algunas fibras trabajan las demás descansan y viceversa. Pero ésta nos va a causar una incoordinación por la cantidad de glucógeno que posee el musculo entre fibra y fibra (coordinación intra-muscular) y estás más predispuesto a lesiones (si es que practicás algún deporte, si lo hacés en forma estética, no pasa nada) como desgarros, tendinitis, o hasta rotura de ligamentos por falta de fuerza.

Así que deportistas consulten con sus profes antes de realizar períodos de hipertrofia porque la mayoría los hacen sin saber que está haciendo (cantidad de repeticiones, tiempos de descanso, etc.) y empiezan a venir las lesiones antes mencionadas.

Entonces, si querés estar grande, ¡primero entrena la fuerza maxima!


P.F. Ramiro Fasano.

Nutricion y Deporte. Van juntas a la par.

Siempre recordamos que el deporte es sumamente primordial para mantener nuestro cuerpo sano, pero no debemos olvidar que con la práctica deportiva se produce un gran desgaste de energía y por ello el organismo debe estar bien alimentado. Siempre que hacemos ejercicio debemos recordar reponer todos los nutrientes que perdimos al ejercitarnos.

Un deportista debe llevar una alimentación rica en hidratos de carbono que son los que aportan energía entre ellos pan, cereales integrales, pastas, arroz y entre mas sea la ejercitación mayor debe ser la dosis de alimentos. También deben consumir aquellos ricos en grasas insaturadas, para manejar la acción muscular, (aceite de oliva, pipas de girasol, sardina, arenque, atún, y salmón fresco. Aquellos alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos, como todo el grupo de los lácteos (quesos , leche , yogurt, manteca etc) pescados enlatados con espinas, berro, brócoli, almendras y tofú de soja.

Hay un alto beneficio para los deportistas en los alimentos ricos en potasio, ya que cuidan sus músculos, y ellos son banana, cítricos y verduras, además de los ricos en zinc, para fortalecer sus huesos y músculos, como los mejillones , pipas de calabaza y girasol, carne magra, leche, queso, legumbres, levadura de cerveza, pan y cereales integrales. Y los que aporten vitaminas B12, para oxigenar y renovar su sangre, pollo, lácteos y aquellos alimentos enriquecidos con esta vitamina y vitamina E, un buen anti age que combate el envejecimiento prematuro como las pipas de girasol y calabaza y las frutas secas, almendras, nueces, manó etc.

En cuanto a las bebidas, la hidratación es fundamental, ya que en el ejercicio por medio de la transpiración, perdemos minerales, azúcar y sal, así que deberían tener en cuenta beber agua o jugos de fruta antes de comenzar a ejercitarse. Las bebidas isotónicas son excelentes para reponer los electrólitos que se eliminan en el sudor.

Fuente: http://www.saluddiaria.com/deporte-alimentacion/

Misión de S.E.

"Super Entrenamiento" se créo con la idea de poder facilitarle a cualquier persona, de edad y sexo, a poder entrenarse de forma seria basandonos en el entrenamiento de la Fuerza. Ésta capacidad, entrenandola con una buena planificación, nos dará como resultado una tonicidad en todos los músculos del cuerpo dejando atrás el mito de que si se entrena la Fuerza nos volveremos grandes o hipertrofiados. La Fuerza dá como resultado un cuerpo de atleta que es el modelo de cuerpo al que se quiere alcanzar en estos tiempos que corren.